Klätterteori och mental träning

Varför tränar sport- och tävlingsklättrare mindre än alla andra idrottsmän? är det, det fysiska eller det psykiska som begränsar eller är det avsaknaden av tränare som gör klättrare bekväma? Kan någon säga sig träna hårt fysiskt eller psykiskt utomhus? är inte all klättring främst ett uttryck för en hunger av spänning och prestation?

Jämförelse med andra idrotter

Klättring är en oerhört komplex idrott som ställer stora krav på fysik, teknik, taktik och psyke. Vid en jämförelse med andra idrotter finner man att det är mycket sällan som alla dessa fyra faktorer utmanas på samma gång. Löpning är till exempel främst en fysisk utmaning, tävlingsdans en teknisk dito och orientering ställer stora taktiska krav. Den psykiska utmaningen gör sig främst påmind som prestationsångest vid tävlingssituationer och vid utövandet av idrotter där man får kämpa mot trötthet/smärta. Klättringens komplexitet stegras dessutom av det faktum att grenanpassning knappast existerar, vilket gör att man, likt en 10-kampare, skärskådas på allt ifrån läskiga spricklinjer och en-moves boulders till red-point och tävlingsklättring.

Det mest specifika med klättring är dock förhållningssättet mellan träning/tävling (prestation) samt att det i andra idrotter finns mängder av tränare som styr träningen. Medan andra idrotter tränar långsiktigt inför stora tävlingar/matcher styrs varje "klätterträningspass" av ett begär av spänning och kortsiktiga prestationer. Den bekväma klättraren avslutar därför oftast träningen i förtid på grund av psyket, vilket resulterar i för lite fysisk, teknisk och taktisk träning. Psyket reparerar sig dock ofta över natten men då är det istället det fysiska som kräver vilodagar eftersom de prestations-inriktade träningspassen kräver en ständig fysisk toppform. En klättertränare hade självfallet lagt upp träningen på ett annat sätt.

Definition av klättringingens psykiska utmaning

Klättring går ut på att utifrån en viss given utmaning ta sig till toppen. Antalet valmöjligheter är obegränsade och för varje klättrare finns ett unikt vägval. En red-pointare kan lägga månader på att finslipa sitt vägval medan en on-sightare endast har ett försök. Förutom det bästa vägvalet av sekvenser måste klättraren välja tidsåtgång i varje position, tempo mellan positionerna, greppteknik på varje grepp osv. Förflyttningarnas relativa svårighet kan delas in i fyra delar beroende på hur de framkallar osäkerhet, (prestationsångest) och hur detta i sin tur påverkar tekniken. A) Lätt: Vägvalen får inga konsekvenser rörande onödigt kraftutnyttjande och det föreligger därför ingen beslutsvånda. B) Medel: I takt med att svårigheten stegras, ökar både vikten av och oron för att göra korrekta beslut vilket ofta resulterar i spänd passiv klättring. C) Svår: Till slut blir besluten "sudden death" liknande och för många gör sig prestationsångesten så starkt påmind att "ta mig" blir det enda alternativet. D) Överlevnad: Enda möjligheten att undvika fall är att slänga sig till nästa grepp och till nästa osv.

Förutom denna psykiska sudden death utmaning innehåller klättring även psykisk utmaning i form av höjdrädsla och temperaments-växlingar. En led består ofta av extrema variationer i teknik och svårighetsgrad med följden att klättraren tvingas att pendla och optimera sin mentala inställning.

Prestationsångest och varningnsklockan

Varje klättrare gör ett unikt vägval vid varje förflyttning. Vissa klättrar med stor säkerhetsmarginal medan andra väljer att klättra på gränsen utan några spärrar. Detta kan exemplifieras med att varje enskild klättrares spärr (varningsklocka) slås på vid olika relativa svårighetsgrader. När movens svårighet passerar en viss trygghetsnivå ljuder klockan och klättraren avstannar och letar efter en säkrare sekvens. Om den inte hittas, och mjölksyran har minskat säkerhetsmarginalen, kan sirenen utlösas.

En annan klättrare med en lägre ställd säkerhetsnivå noterar inte svårigheten utan bara fortsätter. Vissa har inte ens satt i kontakten i varningsklockan och försöker därför ibland göra helt omöjliga lösningar. Varje gång varningsklockan ljuder, eller en värre överlevnadssirenen ekar, ackumuleras det psykiska prestationsångest slitaget. Kanske klaras leden och kicken skapar ett enormt glädjerus, men den klaras av på bekostnad av en extrem psykisk belastning som gör att man inte mäktar ytterligare prestationsutmaningar med den konsekvensen att "träningen" avbrytes.

Kanske är klättring den idrott som utsätter utövaren för den allra största psykiska utmaningen. En framgångsrik on-sight klättrare måste bli specialist på och att lära sig att älska sudden-death och "överlevnads-" klättring, förutom att hålla höjdrädslan i schack samt att hantera ytterligheter i temperament inställningar. Alternativet är att bli red-pointare!

Klätterpsykologi kontra idrottspsykologi

Det är för varmt! Det är för kallt! Leden passar inte mig! Min hud är slut! OK, jag ska bara gå upp för att ta ner slingorna!
Den här typen av kommentarer praktiseras av de flesta elitklättrare som ett medel att hålla prestationsångesten i schack. Den allmänt praktiserade idrottspsykologin bygger på ett motsatt förhållningssätt med positiva målbilder, typ: Jag är starkare än någonsin! Jag kommer att vinna! Jag är "bäst när det gäller"!
Detta förhållningssätt passar bäst till idrotter som tillåter lång psykisk återhämtning mellan tävlingstillfällena. När det inte är vinna/försvinna som gäller brukar målsättningen neutralt anpassas till t.ex. en kvalgräns.

Vid tävlingsklättring anammar nog de flesta ett positiv tankesätt medan motsattsen är vanligare vid red-point klättring. Anledningen till detta är att psyket inte blir lika sargat efter ett misslyckat försök om man utgår ifrån ett negativt tankesätt jämfört med ett positivt. On-sight klättraren däremot, bör satsa på ett neutralt prestationstankesätt, inför den konstanta sudden death situation som denne klättrar i.
Det positiva synsättet fokuseras istället med fördel till att förmå sig att orka träna sudden death situationer. Detta förhållningssätt behövs sannolikt vid en klättervecka efter att till exempel, ha fallit på 20 on-sighter/red-point försök i rad. Desto starkare man slår på "jag-är-bäst-psyket" desto starkare blir en eventuell baksmälla.

Ett fegt alternativ är att vara en "ta mig" klättrare som bara gör ledförsök vid garanterad utdelning. På detta sättet utsätter man sig för låg psykisk belastning samtidigt som man blir väldigt ovan vid att klättra pressad. Du kommer inte att tänja dina gränser och du kommer att uppleva mindre spänning och upplevelser och du kommer att utvecklas långsammare.
Det bästa och enklaste sättet att bota prestationsångest är något som experterna har missat, nämligen din attityd som klätterkompis, medtävlare och konkurrent. Om ingen i omgivningen värderar sina klätterkompisar utifrån dagens prestationer utan istället utifrån till exempel antalet sudden death situationer minskar risken för att din partner ska drabbas av prestationsångest. Minskar väl ångesten hos denne så finns det stora möjligheter att den även reduceras hos dig och när väl kedjebrevseffekten har gjort sitt så sitter alla där lyckliga och önskar inget annat än att klättra en led till....

Tränings tips

Förhoppningsvis har denna artikel givit ett par uppslag så att du kan både öka din träningsmängd och uppleva mer och kanske blir det i framtiden mer accepterat att klättrare tränar varandra. Jag vill själv passa på och tacka alla försökskaniner samt de som kontinuerligt hjälper mig att undvika att utropa "ta mig". Här följer tio konkreta träningstips, där de fem första handlar om hur man kan lägga upp ett träningspass och de fem sista rör en mer allmän hållning till klätterträning.

Topprep: Utsätt dig inte för lika mycket höjdrädsla och ödsla inte tid på säkring.
Lägre svårighetsgrad: Värm upp mera och öka volymen på lätta leder.
Sudden death: Värm upp psyket genom att tvinga fram fall på lättare leder via speed, nya move och minskad belastning.
Highpoint: Fysisk utmaning på omöjliga leder, slå på väggen i uppåtrörelse (topprep).
Tokpress: Klättra laps tills du faller om och om igen och kör slut på dina fysiska och psykiska reserver.
Tränare: Styr andras träning genom uppgifter och tillåt dig att bli tränad.
Klättra med juniorer: Yngre har mindre utvecklad prestationsångest och reducerar därför din.
Positivt tänkande: Sprid positiva vibrationer runt dig och känn hur de studsar tillbak.
Träna - tävla (prestera) mindre, arbeta med mål som inte är gradrelaterade.
Dynamisk säkring: Lär dig att följa med fallet och njut!

Jens "take me" Larssen